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Normes courantes

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Avant les compétitions d'athlétisme, il est important de préparer votre corps et votre esprit. Entraînez vos disciplines les jours précédant la compétition et posez des questions à l'entraîneur. Assurez-vous de bien manger et de vous reposer suffisamment. Arrivez à la compétition à l'heure et restez calme. N'oubliez pas d'apporter de la crème solaire, de l'eau et une collation.

Normes courantes

L'athlétisme sur piste est un moyen puissant de motivation personnelle, qui aide l'athlète à progresser et à se développer constamment. L'obtention du rang suivant signifie que l'athlète a franchi une nouvelle étape de sa carrière sportive, ce qui l'incite fortement à continuer à améliorer ses capacités.

Aujourd'hui, il existe 3 catégories de deux types - jeunes et adultes. La plus haute réalisation sera d'obtenir le premier rang dans l'une des catégories. Dans le même temps, pour satisfaire aux normes nécessaires à l'obtention d'une sortie, il faut être en excellente forme physique.

Faire du jogging quelques fois par semaine ne sera pas suffisant pour développer les capacités nécessaires. Pour passer la norme, vous devez constamment améliorer vos qualités de vitesse et développer l’endurance du corps. Chaque type de parcours a ses propres catégories.

Par exemple, pour parcourir des kilomètres tout en parcourant 100 mètres, un homme doit parcourir cette distance en 10,94 s. Les coureurs sur 400 m sont attribués à ceux qui franchissent cette distance en 49,65 s. Mais pour parcourir les 3 km du marathon, il faut arriver à la ligne d’arrivée en 8h30. Mais kmc est considéré comme l'un des plus grands succès dans les disciplines d'athlétisme. Pour obtenir ce titre, vous devrez vous entraîner durement pendant plusieurs mois, en vous habituant à des charges puissantes.

Vous trouverez d'autres normes de fonctionnement dans le tableau de décharge.

Sans une formation adéquate, il est presque impossible d’atteindre même 3 rangs. Pour déterminer le niveau de votre formation initiale, vous devez utiliser un chronomètre et parcourir la distance minimale à la vitesse maximale. Sur la base des résultats, il sera possible d’élaborer votre programme de formation.

Comment améliorer la course?

Quels que soient les objectifs que se fixe une personne, pour les atteindre, vous devez surveiller en permanence vos progrès. Il existe un certain nombre d’indicateurs spécifiques permettant de suivre l’efficacité de la formation. Ces indicateurs aident à évaluer le travail de votre corps et la réussite.

Ces indicateurs peuvent varier considérablement en fonction du niveau de formation, des habiletés physiques, de l'âge et de nombreux autres facteurs. Par conséquent, tout d'abord, des comparaisons avec d'autres personnes sont nécessaires. Le corps de chaque personne est un système unique. Deux personnes identiques avec les mêmes données physiques initiales n'existent pas. Par conséquent, l'amélioration des résultats de personnes différentes se fait toujours à un rythme différent.

Pour évaluer les indicateurs de performance, vous devez d’abord déterminer le niveau des opportunités initiales, après quoi il sera possible de commencer à suivre vos progrès par rapport à ce point de départ.

Tenir un journal

L'outil le plus important pour l'introspection est l'agenda de formation. Il servira d’assistant indispensable lorsque vous aurez besoin d’évaluer vos indicateurs de performance. Le journal peut être sous n'importe quelle forme - à la fois sous la forme d'un tableau sur un ordinateur, et sous la forme de notes dans un cahier, ou sous la forme d'un blog sur n'importe quel site. Cette dernière option peut être considérée comme la plus pratique, car de nombreux services sportifs ont la capacité de créer des tableaux et des graphiques sur lesquels les progrès seront affichés de manière précise et complète. En outre, des blogs sportifs spéciaux ont la possibilité de commenter des publications. Les personnes plus expérimentées dans les commentaires peuvent donner des conseils utiles, ainsi que signaler des erreurs possibles dans la formation.

À la fin de chaque entraînement, il est nécessaire de fixer les principaux indicateurs, notamment les indicateurs de vitesse, de distance, de cadence et de fréquence cardiaque. Vous pouvez également indiquer les caractéristiques du régime alimentaire sur une période donnée, les conditions climatiques et noter votre bien-être. À l’avenir, ces données aideront à déterminer les erreurs commises et à ajuster le programme de formation à temps.

De plus, l'agenda est un moyen idéal d'évaluer objectivement la dynamique de leurs propres succès. À travers d'anciens enregistrements, il sera possible de connaître les résultats obtenus - par exemple, combien de kilogrammes ont été perdus, ou combien la vitesse et l'endurance du corps se sont améliorées.

Contrôler le pouls

Le critère principal pour évaluer l'efficacité de l'entraînement est considéré comme la fréquence cardiaque. Sur la base d'indicateurs de pouls, vous pouvez déterminer de manière complète le fonctionnement du corps et évaluer l'efficacité des cours. Le contrôle de la fréquence cardiaque est utilisé non seulement en athlétisme, mais également dans d'autres sports.

Vous pouvez surveiller votre pouls de différentes manières. Le plus simple d'entre eux consiste à examiner le poignet, mais pour des résultats plus précis, il sera prudent d'utiliser des dispositifs spéciaux - un moniteur de fréquence cardiaque ou un moniteur de fréquence cardiaque.

L'entraînement sera efficace lorsque le pouls est dans la zone souhaitée. Il existe 5 zones de pouls, qui dépendent de la fréquence cardiaque maximale. Le choix de la bonne zone de fréquence cardiaque dépend de votre objectif d’entraînement. Par exemple, pour conserver la tonalité générale, il suffira de fonctionner dans la première zone d'impulsions. Pour brûler les graisses - dans la seconde. Si nous parlons de préparation pour la compétition, vous devrez courir régulièrement dans la troisième zone. Mais pour réussir à surmonter les distances de sprint, vous devez vous entraîner dans la cinquième zone d'impulsions.

La fréquence cardiaque maximale peut être facilement calculée à l'aide de la formule suivante: 220 moins l'âge. Chaque zone d'impulsion suivante correspond à moins 10% de la fréquence cardiaque maximale.

Il est également important de surveiller vos propres sensations de jogging. Si vous vous sentez à l'aise, avec une charge musculaire agréable et une sensation émotionnelle de levage, l'entraînement se passe bien. Si une douleur musculaire survient, le sommeil est perturbé, la pression artérielle augmente et l'humeur baisse, de tels symptômes indiquent un stress excessif. Vous devrez adapter votre programme en fonction de vos sentiments subjectifs.

Comment apprendre à courir plus vite?

Pour atteindre des résultats élevés, par exemple, pour gagner des miles sur la course, vous devez faire de l'exercice régulièrement. Les types d’entraînement dépendront de la compétition à laquelle vous devez vous préparer. Pour réussir à surmonter les 100 mètres, vous devrez développer la force de vos jambes et, pour les distances marathon, l’endurance du corps.

Courir rapidement sur de courtes distances aidera les exercices à augmenter la force de poussée des membres inférieurs. Ces exercices comprennent:

  • Saut pondéré. Vous devez prendre des haltères et les presser contre vos épaules, puis vous accroupir lentement et sauter brusquement tout en poussant le sol avec force. Les jambes doivent pousser en même temps. De plus, vous pouvez redresser vos bras.
  • Sauter sur le banc. Avec les deux jambes, vous devez sauter sur le banc et le quitter rapidement.
  • Heavy Duty en cours d'exécution. Le développement de la force musculaire des jambes est facilité par la course à pied, qui nécessite de lever les genoux haut et de submerger fortement le bas de la jambe. Les talons de ces exercices doivent atteindre les fesses et les genoux doivent atteindre la poitrine.

Pour développer l'endurance du corps, il est recommandé de courir à un rythme moyen sur un terrain accidenté, qui présente une légère élévation, ou de courir en alternance sur un terrain plat et accidenté. L'exercice aura un effet positif si vous le faites au moins 40 minutes par jour.

Règles pour courir

En règle générale, une organisation de section ou une école soumet des documents pour l'attribution d'une catégorie. Si une personne n'est pas membre d'une telle organisation, même si elle montre des résultats phénoménaux dignes de kmf, personne ne lui assignera un rang sportif.

Toute catégorie est assignée selon le même schéma, ce qui implique l’adoption de normes ou une performance effective à la compétition. Si le passage de la norme est officiellement fixé, l'organisation sportive dont le coureur est membre soumet les documents nécessaires à la fédération d'athlétisme, qui les redirige vers le ministère.

Pour accéder aux 2ème et 3ème catégories, il vous suffira de réussir dans n'importe quelle petite compétition (même une organisation sportive peut l'organiser). Mais pour obtenir une catégorie, vous devrez participer à toute compétition officielle, avec la présence de plusieurs juges de la première catégorie.

Regarde la vidéo: Une maison hors normes courantes (Décembre 2019).