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Comment bien dormir: 15 règles pour bien dormir

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Demain, devrait se produire un événement qui vous rend anticipé et si inquiet qu’il est impossible de dormir? Peut-être que demain est Noël, ton anniversaire ou le début de tes vacances?

Peut-être que demain est Noël, ton anniversaire ou le début de tes vacances? L'excitation émotionnelle peut vous tenir éveillé toute la nuit ou vous empêcher littéralement de rester assis au même endroit. Voici quelques conseils et astuces qui vous aideront à vous calmer et éventuellement à vous endormir.

Essayez ceci:

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Si vous n'avez pas besoin de monter à bord de l'avion à 3 heures du matin, vous ne devriez pas vous coucher plus tôt, car vous passerez probablement ce temps à penser à l'événement de demain. Allez au lit à la même heure qu'un jour normal et essayez de ne pas vous asseoir devant l'ordinateur ni devant le téléviseur au moins une heure avant le coucher pour ne pas vous énerver. Assurez-vous que tout ce qui est prévu pour aujourd'hui est terminé.. Dans un état d'excitation, vous pouvez oublier quelque chose, par exemple verrouiller la porte d'entrée. Plongeant dans un rêve, vous pouvez vous en souvenir et sauter brusquement du lit. Après cela, il sera peut-être difficile de vous rendormir.

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. Y a-t-il des choses à faire ou une idée brillante que je voudrais aborder plus tard? Ecrivez-les et établissez un plan pour mettre en œuvre l'idée si nécessaire. Rien à garder à l'esprit tout cela, il vaut mieux bien dormir. Si vous avez un événement important demain, comme un long voyage, un premier jour d'école ou un nouvel emploi, commencez à planifier avec soin. Terminez tous les pré-entraînement, si la situation le permet.

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De cette façon, vous pouvez calmer le corps et l'esprit. Essayez de faire cela tous les jours, auquel cas vous vous échaufferez et vous relaxerez. Préparez des pyjamas frais et une literie confortable pour vous endormir le plus confortablement possible.

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Une boisson chaude aidera à calmer. Le lait chaud, la tisane (ou tout autre thé décaféiné) et le chocolat liquide (mais rappelez-vous qu'il contient de la caféine) conviennent bien à cet usage. Essayez d'éviter les boissons contenant de la caféine, et si vous avez tendance à aller aux toilettes la nuit, sautez cette étape.

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Il vous sera difficile de vous endormir si vous ne vous sentez pas à l'aise, alors choisissez le pyjama et la couverture appropriés. Vérifiez si les fenêtres sont ouvertes (ou fermées) pour assurer la bonne température dans la chambre. Faites-le avant d'aller au lit.

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Laissez votre esprit se concentrer sur autre chose - lire un livre, rassembler des énigmes, résoudre des problèmes de calcul. Évitez les choses qui vous passionnent, telles que l'écriture du premier chapitre de votre nouveau roman bourré d'action.

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Les yeux fermés, allumez la musique et écoutez une chanson apaisante. Écoutez de la musique exceptionnellement calme, calme et douce à cette heure de la journée. Les sons de l'océan ou le chant des oiseaux seraient également une bonne alternative.

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Si vous ne parvenez pas à vous éloigner d’un événement passionnant, essayez d’apaiser les tensions entre les différentes parties du corps. Commencez avec vos orteils, imaginez-les clairement détendus. Faites la même chose avec vos pieds, chevilles, jambes, hanches, ventre, torse, puis avec vos doigts, mains, épaules, cou, tête. Continuez à relâcher chaque partie du corps jusqu'à ce que vous vous calmiez complètement. Il s’agit à la fois d’un exercice intellectuel et d’un exercice physique, ce qui aidera à détourner les pensées d’un sujet passionnant.

Autres astuces

Si un événement important devait se produire le matin, et pour cette raison, vous souhaitez vous coucher plus tôt, lisez un article passionnant avant de vous coucher. En vous détendant en lisant, votre corps sera plus grand qu’il n’est habituellement prêt à aller au lit.

En général, il est préférable de respecter les habitudes de sommeil habituelles et de se coucher à l'heure habituelle. Ne buvez pas de boissons contenant de la caféine 2 heures avant le coucher. Ils vont affecter votre somnolence et vous rendre éveillé plus longtemps. Écouter votre musique préférée vous aidera à vous endormir.

Serrez tout votre corps, puis détendez-vous complètement. Commencez à vous détendre avec vos orteils. Cela aidera à mieux soulager le stress.

N'utilisez pas d'électronique. - Elle ne te laissera pas te détendre. Assurez-vous qu'il n'y a pas d'appareils électroniques à proximité. Éloignez-vous de l'ordinateur, fermez l'ordinateur portable, mettez de côté votre tablette préférée. Tous les appareils doivent être éteints ou hors de portée pour ne pas être tentés de les utiliser. Détendez-vous. Rappelez-vous: dès que vous vous endormez, alors ce que vous attendez viendra beaucoup plus vite. Détendez-vous et allez vous coucher. À chaque expiration, imaginez-vous vous enfoncer de plus en plus profondément dans un rêve. Nous vous promettons que vous vous endormirez rapidement.

Avant d'aller au lit, allez aux toilettes. Si vous devez vous lever pour aller aux toilettes, il peut être difficile de vous rendormir. Fermez les yeux et éteignez tous les appareils qui font du bruit. Si rien ne vous aide, couché les yeux fermés, essayez de vous imaginer en train de faire ce que vous êtes impatient de faire. Vous allez vous endormir et les fantasmes vont facilement dormir.

Si l’événement doit avoir lieu demain, dites mentalement que c’est encore 5 jours avant.. Répétez cette opération encore et encore. Écoutez votre musique choisie et gardez à l'esprit le compte à rebours qui reste avant l'événement prévu.

Relire votre livre préféré, dont vous connaissez bien l’intrigue, peut être plus relaxant que de lire un nouveau roman. Un livre qui vous a tellement plu que vous aimez le lire une deuxième ou une troisième fois ne vous donnera pas envie de le lire le plus tôt possible afin de savoir quels événements se produiront ensuite. Essayez de passer à autre chose.

Si vous partagez un lit avec une personne qui n’attend pas l’événement de demain, pensez à quelque chose qui le concerne.

Assurez-vous que la température de la pièce est confortable, cela affecte la vitesse de votre sommeil.

2. l'habitude de se lever tard

Si vous êtes habitué à vous réveiller après le dîner, votre corps n'aura pas besoin de dormir dans les 22 à 23 prochaines heures. Même si vous faites un travail physique dur, allez à la salle de gym et faites une séance d’entraînement, votre corps ne voudra pas dormir plus tôt que 2-3 heures du matin. Vous pouvez utiliser des somnifères, mais cela ne résoudra pas tous les problèmes. La consommation fréquente de drogue peut entraîner une fatigue chronique et même une insomnie. Ce sera juste habituez-vous à vous lever tôt - C’est la première étape importante pour commencer à bien dormir.

3. Stress et stress

Les stress, les soucis et les inquiétudes vécus pendant la journée vont inévitablement conduire à de nombreuses pensées inutiles avant d'aller au lit. Le cerveau est tellement arrangé que les événements émotionnels doivent être analysés et le meilleur moment pour cela est avant l'heure du coucher. Ces pensées vont interférer avec le sommeil et bien dormir. Lisez comment vous débarrasser du stress et ne plus être nerveux dans un article séparé.

5. Utilisation des gadgets avant le coucher

L'homme moderne n'imagine pas son existence sans divers gadgets. Leur utilisation constante affecte négativement le sommeil. Essayez d'abandonner leur utilisation au moins une heure avant le coucher. Vous permettrez à votre corps de se détendre et de vous préparer à vous coucher.

Les effets négatifs du manque de sommeil

Si une personne ne dort pas suffisamment en permanence, certains problèmes de santé risquent de commencer rapidement. Les conséquences les plus courantes du manque de sommeil comprennent:

  • 1. Diminution de l'immunité. Le système immunitaire humain est directement lié au sommeil. Un sommeil de mauvaise qualité et de courte durée réduit l’immunité de la personne, ce qui entraîne inévitablement des rhumes, en particulier en hiver.
  • 2. Excès de poids. En cas de manque de sommeil, le corps ne récupère pas et nécessite une énergie supplémentaire sous forme de nourriture. Au fil du temps, cela conduira à l'apparition de kilos en trop.
  • 3. Sacs sous les yeux. C'est l'un des symptômes les plus fréquents de privation de sommeil, et presque toutes les personnes qui ont du mal à dormir verront apparaître progressivement des cercles sous leurs yeux, ce qui au fil du temps ne fera que s'accentuer.

Je pense que ce sont des raisons suffisantes pour essayer de vous habituer à dormir suffisamment. Nous passons à la partie principale. Comme d'habitude, je vais vous demander armez-vous d'un crayon et faites un petit résumé des recommandations qui vous semblent les plus appropriées. Ne remettez pas à demain, appliquez quelques recommandations aujourd'hui: éliminez les mauvaises habitudes, établissez un régime, et remarquez bientôt comment vous commencez à bien dormir. Notre cours comprendra 3 parties consécutives. Eh bien, on commence?

1. Trouver la cause du manque de sommeil

La première et la plus importante est de trouver la raison principale pour laquelle vous ne dormez pas suffisamment. Ce peut être une habitude de regarder des émissions de télévision jusqu’à tard, de boire un café ou un thé le soir, de «traîner» sur les réseaux sociaux jusqu’à tard dans la nuit. Notez cette raison. Et faites quelque chose chaque jour pour éliminer la cause de votre manque de sommeil une fois pour toutes.

2. Décidez de la quantité de sommeil dont vous avez besoin.

L'horaire de travail ne prend pas en compte les caractéristiques individuelles d'une personne par chronotype. Que vous soyez un hibou ou une alouette, vous devez vous lever et aller au travail le matin. Réglez le régime pour que le corps reçoive la quantité de sommeil nécessaire pour récupérer. Ce conseil est très important pour bien dormir, et vous devez non seulement identifier votre norme de sommeil, mais aussi l'observer tous les jours, y compris le week-end. Bien sûr, au début, ce ne sera pas facile, mais très vite, vous allez sentir à quel point le corps s’habitue au programme et vous commencez à vous endormir très rapidement.

3. Planifiez un sommeil

Créez un horaire sur papier pour vous aider à mieux utiliser votre temps. Calculez le temps nécessaire pour le réveil, ainsi que pour les activités du matin. Avec huit heures de sommeil, calculer quand vous devez commencer à aller au lit. Si vous avez besoin d'une heure pour faire les choses du matin et que vous devez quitter votre travail chez vous à huit heures du matin, vous devez vous coucher à vingt-trois heures pour huit heures de sommeil.

4. Planifiez une journée

Vous devez planifier non seulement les heures de sommeil, mais aussi la routine quotidienne. Cela est nécessaire pour que pendant la journée vous appreniez avoir le temps de tout faireet vous n’avez pas à rester debout tard avec quelque chose et à violer l’horaire de sommeil établi. Pensez à l'avance à tout ce que vous devez faire pendant la journée et essayez d'agir conformément au calendrier.

5. N'oubliez pas de faire du sport

L'exercice aide à maintenir le corps en excellente condition. Si vous ne souhaitez pas ou ne pouvez pas aller au gymnase, commencez à faire du jogging en soirée et effectuez une série d'exercices physiques. Exercice dans la matinée. Allouez au moins 30 minutes par jour pour faire de l'exercice. Si vous n'avez pas beaucoup de temps, vous pouvez vous entraîner 3 fois par jour pendant 10 minutes. Commencer à faire du sport est très important pour maintenir un sommeil sain et complet.

2. Prenez soin du confort du lit.

Les draps doivent être agréables et le matelas confortable. Si possible, changez la taie d'oreiller plus souvent, au moins une fois par mois. Essayer de commence à dormir sur le dos. Le sommeil sur le dos empêche la formation de rides faciales. Des conditions de sommeil confortables constituent une étape importante vers un sommeil suffisant.

3. Venez avec un rituel du soir

Avant d'aller au lit, apprenez à effectuer un rituel agréable et calme. Il est conseillé sans stress physique ou mental. Par exemple lire un livre ou écouter de la musique. Après un certain temps, la même séquence d'actions vous aidera à vous endormir plus rapidement et à dormir suffisamment.

2. Ne pas régler l'alarme

La plupart des gens ont cette habitude - du soir, régler 3 à 4 alarmes avec un intervalle de 10 minutes, et après avoir entendu l'alarme, éteignez-la et attendez jusqu'au prochain signal. Si vous avez aussi une telle habitude, assurez-vous de vous en débarrasser Étant donné que cette méthode d'éveil représente un stress important pour le corps, celui-ci doit s'endormir et se réveiller plusieurs fois. De plus, il n’est toujours pas utile de dormir suffisamment.

2. l'habitude de s'endormir

Des études ont montré que vous pouviez compenser le manque de sommeil en un jour et demi. Si plus de deux jours se sont écoulés depuis le moment de manque de sommeil, il est déjà inutile de dormir. Le corps corrigera le manque de sommeil et continuera à remplir ses fonctions de la manière habituelle. Si vous souhaitez commencer à dormir suffisamment, vous devrez sélectionner le mode selon lequel se coucher et se lever en même temps à la fois en semaine et le week-end.

4. Boire du café dans l'après-midi

Une tasse de café vous permet de vous égayer parfaitement pendant la journée. Mais boire une tasse de café après le dîner peut avoir un effet négatif sur le sommeil de la nuit. Et le café en soirée réduira toutes les tentatives pour commencer à dormir suffisamment. Il est à noter que certains médicaments peuvent contenir de la caféine. Le taux quotidien recommandé est de 400 mg de caféine. Cette quantité de caféine est présente dans quatre tasses de café.

5. Pas assez d'obscurité

Pour commencer à dormir et se lever le matin sans difficulté, vous devez dormir obscurité complète et silence absolu. Peu de lumière ou de bruits parasites perturberont votre horloge biologique. Si vous ne parvenez pas à obtenir une obscurité complète ou à vous débarrasser des sons parasites, vous pouvez commencer à utiliser des masques spéciaux pour dormir et des bouchons d'oreilles.

Quels aliments aident à dormir suffisamment?

Les glucides ont un effet positif sur le sommeil profond et profond. Un verre de lait avec une cuillère de miel avant de se coucher va calmer et soulager la tension nerveuse. L'apport en nutriments aide à réduire l'activité des cellules nerveuses et à préparer le corps à dormir.

Les vitamines B3 et B6 affectent un bon sommeil. La quantité requise de l'apport quotidien en vitamine B3 est contenue dans une paire de tranches de pain de seigle et plusieurs tranches de fromage. Pour compléter la vitamine B6, il suffit de manger une salade ou un petit morceau de foie ou de bœuf.

Manger des amandes permettra compenser le manque de calcium et de magnésium. Les acides aminés qui affectent la profondeur du sommeil peuvent être obtenus en mangeant des dattes, des bananes ou des fruits secs.

En cas d'insomnie, il est recommandé de manger des œufs, des produits à base de poisson, des flocons d'avoine, des produits laitiers, des cerises, des cerises et du miel.

Boissons saines

Les tisanes ont un effet positif sur l'élimination de l'insomnie, la réduction de la nervosité et l'amélioration du sommeil. Les meilleures boissons pour aider à bien dormir sont:

Une de ces boissons peut être consommée à la place du thé noir habituel du soir, ce qui vous aidera à vous calmer et à vous endormir plus confortablement.

Conclusion

Il faut beaucoup de temps pour obtenir un sommeil stable et de qualité et s’habituer au nouveau régime. Cela peut prendre plusieurs semaines - n'attendez pas de résultats rapides. Mais rappelez-vous que les efforts déployés se traduiront par une bonne santé, une productivité et des performances accrues, ainsi que par une bonne humeur et une bonne humeur. Bonne chance!

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