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Comment s'asseoir sur la ficelle à la maison

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La ficelle est un élément impressionnant qui démontre la flexibilité d’une personne et peut être utile pour diverses activités, notamment le ballet, les arts martiaux et le yoga. Habituellement, pour rester assis sur la ficelle, il faut des semaines voire des mois d'entraînement et des étirements intenses. Cependant, en général, les enfants de moins de 12 ans sont beaucoup plus faciles à rester assis. Le fait est qu'avec l'âge nous devenons moins flexibles. Il n'y a aucun moyen de s'asseoir rapidement sur la ficelle. Sachez que ce ne sera pas facile, mais n'abandonnez pas. N'oubliez pas que la pratique et la patience augmenteront votre flexibilité. Commençons.

Principes de base de la formation

Il existe seulement 2 types de ficelle standard, dynamique et statique.

Dynamique ficelle verticale ou ficelle debout, statique est effectué en position horizontale, assis sur le sol.

Pour obtenir le résultat souhaité, il est important de respecter les principes de base pendant la formation:

✔ Ne commencez à tirer les ligaments que lorsque les muscles sont bien réchauffés. Pour cela, des activités physiques non complexes telles que courir, marcher dans les escaliers, sauter sur place ou avec une corde conviennent. Sans préchauffage des muscles, il existe un risque de déchirure des ligaments. Et leur rétablissement peut prendre plus d'un mois.

✔ Le dos doit être droit pendant l'exercice.

✔ La formation devrait être divisée en deux moitiés. Dans le premier cas, faites des exercices pour la ficelle dynamique et dans le second, pour le statique.

✔ Si les cours ont lieu dans des salles froides, il est recommandé de mettre des jambières ou des jambières sur vos pieds - il est très important de garder les ligaments au chaud.

✔ La respiration est importante lors de l'entraînement. Il devrait être calme sans souffles et retards brusques.

Fréquence optimale des cours

Pour pouvoir rester assis sur la ficelle, vous devez organiser régulièrement des sessions de formation. La rapidité d'obtention du résultat souhaité dépend de leur quantité et de leur qualité.

Il est préférable de faire des étirements musculaires chaque jour. Mais vous ne devez pas exposer les muscles à une charge de 2 à 3 heures: 30 minutes par jour suffisent, et idéalement 25 à 30 heures le matin et le soir. Cette fréquence de classes est la plus optimale, de sorte que l’effet est déjà dans quelques mois.

Exercices essentiels pour l'étirement musculaire

Échauffez-vous, échauffez vos muscles. Comment faire combien. L'erreur principale, vouloir rester sur la ficelle, est de commencer les cours sans préparation préalable. Avant de commencer des exercices physiques pour étirer les ligaments, comme mentionné ci-dessus, il est nécessaire de réchauffer et d'étirer le tissu musculaire. Pour ce faire, il suffit de consacrer 10 à 15 minutes à des exercices physiques légers:

  • courir sur place
  • corde à sauter,
  • sauter sur place
  • squats
  • Rotation circulaire avec les jambes pliées aux genoux
  • danser

Vous trouverez ci-dessous les exercices nécessaires pour obtenir le résultat souhaité.

Étirement musculaire

1. Pour une exécution correcte, vous devez vous asseoir sur le sol et écarter les jambes avec la lettre V. Plus ils sont divorcés, mieux c'est. En gardant cette position des jambes, inclinez le corps du corps vers la jambe droite en essayant de serrer les pieds avec les mains. Répétez ensuite les inclinaisons au centre et au pied gauche. Étirez-vous, essayez de tomber aussi bas que possible. Vous devez ressentir l'étirement des muscles. Durée - 1 min.

2. Pour le prochain exercice, assis sur le sol, pliez vos jambes et étirez-les vers l'avant. Et encore une fois, inclinez - en avant, tout en étirant les bras. Essayez de toucher le sol ou vos orteils. Tirer les muscles dans cette position coûte 30 s.

Cet exercice peut être répété debout. Dans ce cas, les jambes doivent être écartées légèrement plus large que les épaules.

Coups de pied

En plus des exercices d'étirement, les balançoires de jambes seront très utiles. Merci à eux, vous pouvez non seulement étirer les ligaments sur les jambes, mais aussi renforcer les muscles. Ils doivent être exécutés dans différentes positions: debout ou couchés sur le sol.

Allongé. Pour effectuer des balançoires sur le côté, il est nécessaire de s’allonger sur une surface plane et dure. Dans le gymnase, il peut s’agir d’un banc ou du sol. Les experts conseillent de mettre un tapis de fitness sous le corps pour qu’il ne glisse pas, ce qui signifie que l’exercice le facilitera.

Allongé sur le sol, levez la jambe, verrouillez-le dans cette position pendant 20-25 secondes. L’exercice est à la fois complètement allongé d’un côté et posé sur un bras plié au niveau du coude. Répétez les mouvements 25 à 30 fois, en changeant de position de gauche à droite.

Debout En position debout, les balançoires sont effectuées vers l'avant, vers l'arrière et latéralement. Ils sont fabriqués en plusieurs approches 25-30 fois dans chacune des parties.

Rotations de la tête, des bras et des jambes

Les rotations sont nécessaires pour étirer les ligaments et renforcer les muscles des jambes. En outre, ils devraient être faits pour réchauffer et tonifier tout le corps.

Rotation de la tête aider à détendre le corps et ainsi le préparer pour l'activité physique à venir. Vous pouvez les faire assis et debout. Pour ce faire, abaissez la tête et faites-la pivoter dans le sens des aiguilles d'une montre pendant 30 s. Suivant est de changer de direction.

Rotation du pied Un exercice tout aussi important pour l'échauffement et l'étirement des muscles.

Soulevez votre jambe lorsque vous êtes debout sur le sol - ne le soulevez pas trop haut. Commencez à faire des mouvements en cercle. Faites d'abord pivoter votre pied vers la gauche, puis vers la droite. Changer de jambe. Faites une rotation de chaque côté pendant 30-40 s, 2-3 séries. Pour plus de stabilité, vous pouvez appuyer votre main contre le mur ou le dossier du fauteuil.

Vous pouvez également faire pivoter vos jambes en étant assis sur le sol. Pour ce faire, prenez vos mains derrière votre dos et posez vos paumes sur le sol. Important: la colonne vertébrale doit être redressée. Commencez à faire des mouvements circulaires similaires à une position debout. Mais dans ce cas, la jambe doit être levée aussi haut que possible.

Si vous le souhaitez, vous pouvez effectuer une rotation supplémentaire en plaçant vos jambes sur votre dos. En même temps, la jambe qui fait des tours circulaires doit être maintenue aussi droite que possible et celle couchée sur le sol sans plier le genou. Donner 30-60 s de chaque côté. N'oubliez pas de changer de direction.

Rotation du pied. Cet exercice peut être fait dans n’importe laquelle des positions pratiques, mais en meilleure position debout. Des mouvements circulaires sont effectués à droite et à gauche, tout en essayant d'étirer les orteils le plus possible.

Rotation de la main Utile pour réchauffer les muscles du corps. Effectuer cette vue doit être en position debout. Assemblez vos jambes et étirez vos bras en avant. Faites des mouvements cohérents: les mains doivent être levées au-dessus de la tête, puis écartez-les dans des directions différentes afin qu'elles soient parallèles au sol. Abaissez-le, puis tirez-le devant vous et soulevez-le à nouveau. La rotation doit être répétée 20 à 30 fois.

Après, en restant debout, écartez vos bras dans des directions différentes. Commencez à faire des mouvements circulaires avec eux. Tournez vos mains pendant environ une minute.

Ceux qui veulent apprendre à rester assis sur une ficelle à la maison savent à quel point les inclinaisons sont importantes. Grâce à eux, vous pouvez étirer les muscles de tout le corps, en particulier le dos et les jambes.

Les pentes sont constituées de deux positions assises et debout. Mais pour bien étirer les muscles des jambes, et en particulier les ligaments poplités, il vaut la peine de les faire en position verticale, c'est-à-dire debout. Pour ce faire, écartez vos jambes d'environ 1 m de large, ce qui contribue à une meilleure entorse.

S'incline avec les mains jointes dans un «verrou». Il est nécessaire de se tenir sur le sol, la colonne vertébrale doit toujours être redressée. Les jambes doivent être placées un peu plus large que les épaules. Prenez vos mains derrière votre dos et fermez-les dans le "château" avec vos paumes vers le bas. Inclinez le plus bas possible. Les mains, sans desserrer le «verrou», levez les mains en essayant de les étirer dans le prolongement de vos jambes. Prenez votre position initiale du corps. Encore une fois incliner, et donc 15-20 fois.

Un exercice similaire peut être fait avec les mains fermées dans un «verrou» au-dessus de votre tête. Dans ce cas, lorsque vous vous penchez, les bras doivent être parallèles au sol. La pose vaut la peine d'être maintenue pendant 20-25 secondes.

Se plier aux jambes. Vous pouvez les placer debout ou assis par terre. Dans tous les cas, le dos devrait être droit. En position debout, penchez-vous en avant et plus bas. Vous ne pouvez pas plier les genoux. Si l'exercice est effectué correctement, la tension musculaire se fera sentir dans le dos et sous les genoux. Maintenez cette position pendant au moins 20-30 secondes. Ces inclinaisons sont statiques.

Incline et retourne. Debout sur le sol et les jambes écartées un peu plus large que vos épaules, penchez-vous en essayant d’atteindre vos mains avec le sol. Cet exercice doit être répété plusieurs fois de suite. Ces inclinaisons sont statiques.

Inclinez à une jambe. Assis sur le sol, étirez vos jambes en avant. Le dos, comme dans les cas précédents, devrait être droit. Levez les bras au-dessus de votre tête et penchez-vous lentement en avant. Essayez de saisir le pied droit avec vos mains. Verrouillez cette position pendant 25 à 40 secondes. Prenez la position initiale et faites encore 15-25 inclinaisons. Répétez ensuite l'exercice, mais il est souhaitable que la jambe droite soit pliée au niveau de l'articulation du genou.

Extension de la hanche

Pour effectuer cet exercice, vous devez vous tenir en fente, le genou gauche en avant, plié à angle droit et le genou droit au sol. Avec votre main gauche, nous tirons le pied vers les fesses tout en essayant de baisser l’aine. Pour garder l’équilibre, nous posons notre main libre sur le sol. Si cela est difficile, mettons des livres ou une brique de fitness sous le bras. Essayez de déplacer votre poids sur votre pied avant.

La puissance qui s'étend de la position debout

Cet étirement est effectué à l'aide des mains et peut s'avérer plus efficace qu'un étirement avec la pression de votre poids. L'exercice doit être effectué debout et les pieds joints. Essayez de transférer tout le poids sur la jambe gauche, pliez le droit dans l'articulation du genou, saisissez-le à deux mains et soulevez-le doucement. Essayez de le lever aussi haut et droit que possible, en ramenant vos mains sur votre corps.

Plier l'exercice

Cet exercice étire parfaitement les muscles du dos et des fesses et convient également au travail de presse.

Allongez-vous sur le dos, les jambes et les bras doivent être tendus vers l'avant. En même temps, commencez à lever vos bras et vos jambes du sol, en les soulevant. Pliez légèrement les genoux. Essayez d'atteindre vos pieds avec vos doigts. Il est très important de ne pas vous fatiguer le dos, la torsion doit se faire au détriment des muscles abdominaux.

Verrouillez cette position pendant 10-15 secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez l'exercice 10-15 fois.

Double torsion

Pour bien compléter l'exercice, vous devez vous allonger sur le sol. Les jambes sont pliées aux genoux et les mains sont levées derrière la tête. Les coudes doivent regarder dans des directions différentes. À la sortie, commencez à lever le corps et, en même temps, appuyez vos jambes contre le corps - faites-le jusqu'à ce que les jambes le touchent. Verrouillez cette position pendant 30 à 40 secondes. Revenez à la position d'origine.

Recommandations à la fin

Faites preuve de prudence. Nombreux sont ceux qui tentent de s’asseoir le plus tôt possible sur la ficelle et effectuent des exercices sans préparation préalable. Et cela peut conduire à la rupture des ligaments, donc à une longue période de récupération.

Des échecs peuvent survenir si les règles de formation ne sont pas suivies, une hâte excessive pour obtenir le résultat, ainsi que des conseils de spécialistes. Ayez de la patience et suivez les recommandations.

Si la ficelle est quelque chose de plus symbolique que le yoga

Pour certains, la ficelle n'est rien de plus qu'un bon étirement, des ligaments sains, un exercice de yoga. Mais pour moi, qui ai grandi dans les films d’action Jackie Chan, Van Damme et Donnie Yen, c’était quelque chose de beaucoup plus important et symbolique. Déjà au cours de mes années d’études, je me suis reproché le fait qu’en septième année, lorsque je participais au combat à corps à corps, je ne faisais pas preuve de la diligence requise pour rester en scission. Et quand j'avais 20 ans, il m'a semblé que le temps était passé, que j'étais vieux et que vous ne devriez même pas essayer de vous asseoir sur le grand écart.

Un miracle s'est produit - juste après l'université, je suis allé étudier en Chine. Cette université s’est révélée être une très forte école de Wushu, dont les adeptes occupent régulièrement les premières places dans les compétitions de Wushu en Chine.

C’est une chose quand vous vivez dans un monde d’employés de bureau qui ne posent pas de questions particulières sur les problèmes d’étirement, mais c’est tout à fait différent lorsque vous arrivez dans la salle de formation, où des sauts périlleux, des flacons et de la ficelle sont utilisés, absolument tout, même les enfants. Dans un tel environnement, étant l’étudiant le plus vert, le plus âgé et le moins technique, vous commencez immédiatement à vous élever. Ce désir, ainsi que les conseils des Ushuistes, m'ont aidé à rester sur la scission transversale en moins d'un an de formation. Je mets leurs connaissances et leur expérience dans une liste de recommandations à l'intention de ceux qui veulent s'asseoir sur la ficelle.

Ce qui est plus difficile: longitudinal ou transversal

Chaque femme reçoit de la ficelle de différentes manières. Quelqu'un s'assoit dessus littéralement dans quelques jours ou quelques semaines, tandis que d'autres souffrent pendant des mois sans obtenir aucun résultat. La raison en est que les ligaments et les muscles peuvent restreindre les étirements. La ficelle croisée est considérée comme la plus difficile, mais très belle dans son exécution. Dans ce cas, le bassin est tourné vers l'avant, les chaussettes sont orientées dans des directions opposées et les fesses sont situées au sol. Les membres inférieurs constituent dans ce cas une ligne droite.

La ficelle croisée est la plus difficile à réaliser

La ficelle longitudinale est plus facile à réaliser. Il s'agit de redresser les genoux des deux membres. Le bassin est déployé dans une direction avec la jambe avant. Le pied de l'autre membre est tourné talon, le genou repose sur le sol. En fonction de la jambe à l'avant, la gauche et la droite sont conditionnellement distinguées.

La ficelle longitudinale est plus facile à faire que transversale

Il est bien entendu plus difficile de réaliser une ficelle transversale. Toute la difficulté réside dans la forte entorse simultanée des ligaments des jambes. Dans ce cas, la charge tombe également sur les deux articulations. Dans la version longitudinale, l'étirement est inégal. La charge principale tombe sur la jambe d'attaque.

Avec l'âge, la ficelle devient plus difficile. Cela est dû à une diminution de l'élasticité des ligaments et à une articulation moins mobile.

Combien de temps puis-je rester sur la ficelle à la maison

La durée pendant laquelle un débutant peut obtenir des résultats dépend de son âge, de son poids et de sa santé. Plus la personne est âgée, plus il sera difficile d'obtenir un effet rapide. Les ligaments les plus élastiques chez les enfants et les adolescents de 3 à 16 ans. Pendant cette période, vous pouvez atteindre votre objectif en une semaine avec un entraînement régulier.

Entre 17 et 25 ans, vous pouvez obtenir un résultat positif dans 10 à 14 jours. Les femmes âgées de 30 à 40 ans devront travailler dur pendant deux semaines ou plus, car les ligaments sont déjà très tendus. À 40–45 ans, la tentative de s'asseoir sur la ficelle réussira si vous vous étirez progressivement sur deux mois. À 50 ans, il y a aussi une chance d'obtenir un résultat décent s'il n'y a pas de contre-indications. Cependant, pour rester assis sur la ficelle à cet âge, il faudra au moins six mois.

Les ligaments de la ficelle sont tellement tendus que vous pouvez vous blesser d'un mouvement brusque

Bien entendu, la rapidité d’atteinte du résultat dépend également de la forme physique de la femme. Si elle n’avait jamais été impliquée auparavant et que, par nature, elle s’étire mal, il faudra plus d’un mois pour travailler. Selon les médecins, l'augmentation du poids corporel joue également un rôle important. Plus il y a de kilos en trop, plus il est difficile de s’asseoir sur la ficelle.

Contre-indications et précautions

Les processus destructifs dans les articulations peuvent entraver les progrès. Dans ce cas, l'arthrose chronique peut devenir aiguë si vous commencez immédiatement à vous étirer sans préparation supplémentaire. Pour les maladies du système musculo-squelettique, il faut agir avec une extrême prudence et uniquement avec l'autorisation du médecin qui vous consulte.

Contre-indications aux étirements intensifs pour la ficelle:

  • l'obésité
  • la grossesse
  • maladies du système musculo-squelettique, se présentant sous une forme aiguë,
  • blessures aux articulations ou aux ligaments qui étaient ou sont actuellement
  • inflammation du nerf sciatique,
  • sciatique aiguë.

  1. Vous ne devriez pas commencer les cours s'il y a des douleurs dans la colonne vertébrale.
  2. Il n'est pas recommandé d'étirer les ligaments, en surmontant la douleur, sinon il est possible de provoquer des microfractures des fibres.
  3. Ne commencez pas l'exercice immédiatement après votre réveil. Les ligaments deviennent plus élastiques dans l'après-midi.
  4. Vous devez toujours commencer par une ficelle longitudinale, en se déplaçant doucement vers la transversale.

L'obtention d'un résultat est plus difficile pour ceux impliqués dans l'entraînement en force. Lors du pompage avec des haltères, les muscles deviennent obstrués, restreignant l'entorse. Il n'est pas recommandé de combiner les étirements de ce type et la musculation en une journée.

Façons de s'étirer pour les filles de 14 à 25 ans

À cet âge, vous pouvez obtenir le résultat en une semaine ou moins, si vous effectuez régulièrement seulement quelques exercices. Il est recommandé de répéter le complexe suivant 3 fois par jour pendant 5 à 10 minutes. Vous devez commencer par un échauffement. Cela peut être marcher sur place, courir facilement, se pencher sur les côtés et en avant, ainsi que sauter sur place. Après un peu d'échauffement, vous pouvez commencer les exercices de base.

En position debout, tendez une jambe vers l’avant en la pliant au niveau du genou. La deuxième branche est allongée et repose avec l'orteil sur le sol. La jambe, située à l'avant, doit être pliée à un angle de 90 degrés. Le genou ne dépasse pas le tibia. Les mains en l'air ou à la ceinture. Dans cette position, vous devez rester le plus longtemps possible. Les débutants n'ont besoin que de 30 à 60 secondes. Ensuite, répétez la même chose, mais sur l'autre jambe. Cet exercice vous permet d’étirer de la ficelle longitudinale.

Поза воина — отличное упражнение для растяжки сухожилий

Существует предрассудок, что якобы при неправильном выполнении упражнений для шпагата можно лишиться девственности. Он не имеет под собой медицинского основания: растягивайтесь на здоровье!

Следующая поза поможет подготовить сухожилия для поперечного варианта. Для этого необходимо встать на колени и упираться ладонями в пол. Ноги согнуты. Ensuite, vous devez maximiser les genoux séparés, en sentant la tension. Il devrait reposer sur les bras ou les coudes étirés. Arrondir le dos n'est pas recommandé. Tenir dans cette position pendant une minute. Les débutants peuvent mettre des oreillers moelleux sous leurs genoux pour que cela ne fasse pas mal.

La pose de la grenouille pour tendre la ficelle doit être faite avec prudence

L'exercice suivant aidera également à s'étirer pour la ficelle transversale. Vous devez vous asseoir avec les genoux bien écartés. Les coudes doivent reposer contre eux, les paumes jointes. Les fesses baissent, le bassin s'ouvre progressivement. Soyez dans cette position pendant 30 à 60 secondes.

La pose pour l'ouverture du bassin vous permet de vous préparer à la ficelle transversale

Cet exercice est efficace pour étirer vos muscles ischio-jambiers. Vous devez vous asseoir droit, étirer vos jambes en avant. Les chaussettes doivent être retirées. Penchez-vous en essayant de toucher l'estomac et le sternum jusqu'aux genoux. Maintenez la position pendant 30 secondes. Faites une petite pause et recommencez.

Incliner les jambes tendues aide à étirer les ischio-jambiers

Après chaque exercice, il est recommandé de se détendre et de faire une pause d'une minute.

Comment s'étirer pour la ficelle après 30

À l'âge de 30 ans, les ligaments sont moins élastiques que les filles plus jeunes, alors soyez patiente. Pour réchauffer les muscles, il est conseillé de sauter sur une corde à sauter pendant une minute ou de courir sur place. Ensuite, vous pouvez passer au complexe principal. Le premier exercice est une entorse dynamique. Il est nécessaire de s'allonger d'un côté, en posant la paume de votre main sur le sol. La cuisse doit être levée aussi haut que possible et vers vous-même. Les genoux ne peuvent pas être pliés. Faites de tels swoops 15 à 20 fois avec chaque pied.

Balancer les pieds sur le côté pour faire en douceur, sans mouvements brusques

Le deuxième exercice est effectué à partir de la même position. Il est nécessaire de lever la jambe aussi haut que possible et de la prendre avec la paume de l'orteil. Si l'étirement ne le permet pas, utilisez la ceinture en tirant progressivement le membre vers l'oreille. Au point maximum disponible, il est recommandé de s’attarder une minute. Ensuite, répétez la même chose, mais en vous retournant seulement.

S'étirer pour les jambes avec une ceinture est efficace et sûr

L'exercice suivant maximisera l'extension des tendons fémoraux. Pour ce faire, vous devez vous asseoir, en pliant les genoux et en reliant les pieds. Les mains doivent appuyer doucement sur les hanches. Ce faisant, essayez de baisser vos genoux le plus près possible du sol. Dans cette position devrait être au moins une minute.

La pose de papillon aide à maximiser l'ouverture du bassin

Un complexe aussi court devrait être répété 3 à 4 fois par jour. Afin de vous asseoir sur la ficelle le plus tôt possible, vous ne devriez pas prendre de pause, même pour une journée, sinon le résultat reviendra à l'original.

Étirement efficace après 40

Après 40 ans, il est encore plus difficile de s’asseoir rapidement sur la ficelle. Cependant, avec un entraînement régulier, rien n'est impossible. Exercice très efficace avec les jambes écartées. Dans ce cas, vous devez vous baisser et poser vos mains sur le sol. Les pieds ne doivent pas être déchirés. Cela prend environ une minute pour être dans cette position. Cela aidera à réchauffer les ligaments.

Inclinaison avec les jambes écartées et en mettant l'accent sur les mains

Ensuite, vous devez vous asseoir et écartez à nouveau vos jambes aussi larges que possible. Il est nécessaire de se plier alternativement à l'un ou l'autre membre, en étirant le dos et les bras. Cet exercice est efficace pour les ficelles transversales et longitudinales. Seulement 15 fois dans chaque direction. À la fin de l'exercice, vous devriez vous pencher au milieu en levant les bras au sol.

Étirement des jambes assis avec une pente et des genoux droits

Enfin, le troisième exercice devrait également être effectué en position assise. Pliez une jambe au genou et tendez l’autre en avant. Essayez de vous pencher le plus bas possible vers le membre. Le coude de la jambe allongée ne peut pas être plié. Au maximum, comptez 20, puis changez de jambe.

S'étendant assis, une jambe pliée

Effectuer l'une de ces actions, vous ne pouvez pas arrondir le dos. C'est une règle très importante. En cas de douleur dans les articulations du genou, vous pouvez également utiliser un petit oreiller.

Est-il possible d'obtenir des résultats à partir de zéro après 50 ans

Avec une bonne préparation physique, vous pouvez vous asseoir sur la ficelle à cet âge, mais les étirements prendront beaucoup plus de temps et d’efforts. Cela n'est possible qu'en l'absence de maladies du système musculo-squelettique. Si une femme a constamment des douleurs aux articulations de la hanche ou du genou, vous ne pouvez pas faire d'étirement intense.

La ficelle chez les femmes âgées devrait être soutenue par des oreillers et des blocs

En l'absence de contre-indications, les complexes ci-dessus peuvent être réalisés. Pendant les étirements, vous devez surveiller l'absence de douleur. S'il en existe un, il est nécessaire de réduire l'amplitude des mouvements. Sous les fesses, vous pouvez mettre un oreiller bas et utiliser des blocs comme soutien (certains le font avec des livres, mais cette méthode n’est pas sûre). La charge sur les articulations sera donc moins intense. Il suffit de choisir 3 exercices et de les exécuter 3 à 4 fois par jour, en alternance tout au long de la semaine.

Si de l'hypertension est présente, les exercices impliquant des poses à l'envers sont contre-indiqués.

Avis de femmes sur les résultats de leurs cours à la maison

Salutations à tous ceux qui ont lu cette critique! Je me suis étiré il y a quelques années vers les divisions longitudinales et transversales, environ 5.). Je n’ai pratiqué aucun sport dans le passé, je n’ai pratiqué ni la danse ni le sport. Je tiens à vous dire qu'il est bien réel de réduire les écarts à la maison et de vous dire comment je l'ai fait. J'ai commencé à m'étirer pour faire de l'exercice, parce que parfois mes muscles me faisaient mal ou que je me sentais mal à l'aise. En outre, le ballet et la danse, la dextérité - je ne suis pas indifférent à cela. Et puis, il y a un tel objectif visible: la ficelle! Il y a quelque chose à lutter! Oui, et améliorer la santé et le bien-être! Je tiens à dire que les étirements qui se produisent généralement à la fin des cours de conditionnement physique n'aident pas la plupart des gens à rester assis sur les coudées, ils détendent plutôt les muscles, réduisent la douleur, nous rendent plus flexibles et mobiles. Il me semble que peu de gens seraient capables de s’asseoir dans les clivages après un tel effort, c’est plutôt une exception et quelques-uns. Si vous effectuez une recherche sur Internet, vous pouvez trouver de nombreuses informations, des exemples et des images. J'ai rejoint deux groupes de Vkontakte, tout y est discuté, il y a des photos de personnes qui se sont déjà assises. J'ai pris les exercices du ballet comme base, quels exercices exécutent les enfants quand ils sont tendus. Ne croyez pas que vous pouvez vous asseoir rapidement sur la ficelle, dans un mois, deux, trois. (Je parle d'une personne adulte.) Ici, tout est individuel. Par exemple, je me suis assis en fentes longitudinales (une jambe en avant, l’autre en arrière) pendant 1 an, en fentes transversales (les deux jambes sur le côté, le visage tourné vers l’avenir) pendant 1,5 ans.

Irina Irinia

http://irecommend.ru/content/kak-ya-rastyanulas-na-shpagat-vo-vzroslom-vozraste-moi-opyt

Maintenant, je m'étire chez moi, bien sûr, moins efficace qu'avant, mais j'essaie de rester en forme. Principaux avantages et inconvénients Je pense que tout le monde sait comment le résultat de mon examen voudrait vous dire comment je m'étire chez moi et à quoi je devrais faire attention. Je souhaite également comparer les étirements à la maison et les étirements sous la supervision d'un coach. Pour commencer, je vais parler de mon étirement à la maison: 1. Je réchauffe mes muscles - il s’agit de charges aérobies, de sauts, de balançoires, de squats. 2. Je réchauffe les muscles - il s’agit d’exercices plus difficiles, c’est pourquoi je choisis n'importe quel canal sur YouTube, par exemple le pompage de prêtres, le pompage de jambes, etc. 3. L'étirement des muscles est le processus de l'étirement lui-même: inclinaison, papillon, grenouille, fentes et étirement avec fixation. À peu près la même charge était pendant la formation avec un instructeur. La clé pour un bon étirement est des muscles de qualité. Les avantages des étirements à domicile, je pense que tout le monde comprendra, mais je recommande de commencer avec l'instructeur, puis de continuer à la maison seul. La figure présente des avantages indéniables: - la posture s'améliore - tous les muscles sont contractés sans les augmenter - les mouvements deviennent plus fluides et plus calmes )))))

Exemple de ficelle longitudinale

Garmonochka

http://irecommend.ru/content/kak-ya-v-poiske-khoroshei-figury-sela-na-shpagat

Bonjour tout le monde! alors, je pense que la plupart des gens savent ce qu’est l’étirement et quels exercices il comprend. Mais peu de gens devinent ce que vous gagnerez en assistant à des données de formation ... Alors, commençons par:
1) Posture. Vous commencerez à marcher avec la tête haute et le dos droit. Et votre démarche deviendra folle, les mouvements - plus doux!
2) la relaxation. Les étirements peuvent être réalisés comme une leçon indépendante et compléter ses séances d'entraînement actives. Bien souvent, j'ai remarqué que les filles dans la salle s'assoyaient et s'éteignaient directement, puis soufflaient et gémissaient, ce qui n'était pas correct. S'étirer, c'est commencer par détendre votre corps. Fermez les yeux, détendez votre corps et amusez-vous avec une musique apaisante.
3) la confiance. Votre estime de soi augmentera après chaque séance d’entraînement car il est agréable de voir le résultat dans le miroir! Et c’est encore plus agréable d’entendre des odes élogieuses de la part d’hommes qui, au fait, sont très attirés par la grâce féminine! encore plus que des cubes sur la presse.
4) Etat général. En principe, il n'y a pas de contre-indications aux exercices d'étirement, sauf aux blessures, mais si vous avez des problèmes de dos, consultez votre médecin. Dans cette leçon, l’oxygène pénètre plus activement dans les muscles et les ligaments, les sature, ce qui est extrêmement important pour eux, car ils deviennent plus élastiques, restent jeunes plus longtemps.
5) purement féminin. C'est peut-être une coïncidence, mais après que j'ai commencé à m'entraîner, la douleur pendant la menstruation est devenue complètement invisible! Je recommande d'étirer les cours à quiconque veut se sentir comme une reine! En tant que sport, il est abordable, il n’ya presque aucune contre-indication, il peut être pratiqué à la maison. Vous avez seulement besoin de vêtements confortables qui couvrent complètement vos bras et vos jambes (car il est préférable que les muscles ne se refroidissent pas pendant l'entraînement. Des muscles bien chauffés s'étirent mieux), un tapis et de la patience. Mais vos efforts seront récompensés! Les hommes vont se retourner après vous et demander à vos amies d'apprendre à vous asseoir aussi sur la ficelle. Eh bien, comme autre avantage, vous aurez quelque chose à plaire et à surprendre votre homme))

Un exemple de ficelle correcte sur une jambe

café au lait

http://irecommend.ru/content/stante-devushkoi-mechtoi

Toute fille peut s'asseoir sur le grand écart. Cependant, pour cela, vous devez essayer et faire tous les jours. Il suffit de prendre 15 minutes par jour pour pouvoir s’asseoir sur la bonne ficelle en un mois. La vitesse d'obtention du résultat dépend également de l'état de l'appareil ligamentaire.

Comment s'asseoir sur une ficelle. Instructions des champions de Chine de Wushu

  1. Oubliez les délais. Il n'y a pas de "Nouvel An" ou "dans deux mois". La précipitation en étirement entraîne nécessairement des blessures.
  2. Moins d'héroïsme. Il est préférable d’atteindre l’objectif une demi-heure chaque jour, de manière lente et ordonnée, plutôt qu’un entraînement rare mais sous le choc pendant plusieurs heures à la fois.
  3. Apprenez à connaître votre corps. Bien que nous soyons tous semblables sur le plan anatomique, chacun de nous a ses propres caractéristiques: la structure de l'articulation de la hanche, l'élasticité des muscles et des ligaments. Par exemple, avec une déformation en varus du col du fémur, une personne ne peut tout simplement pas s'asseoir physiquement sur des fentes transversales. Par conséquent, si votre frère acrobat propose une méthode pour rester assis sur la ficelle, il est alors loin du fait que cette méthode vous convient. Pendant la formation, vous devez déterminer votre propre zones à problèmesqui ne permettent pas de s'asseoir sur la ficelle. Par exemple, je n'ai eu aucun problème avec les ligaments poplités, ils ont bien duré. Mais les ligaments à la hanche étaient comme ceux en bois. Par conséquent, je leur ai accordé plus d'attention.
  4. Buvez plus d'eau. Lorsque vous buvez suffisamment, le tissu conjonctif glisse sur les muscles, mais lorsqu'il n'y a pas assez d'eau, le fascia peut adhérer aux fibres musculaires, ce qui réduit l'amplitude des mouvements.
  5. Commencer la formation peu à peu, augmentant progressivement la fréquence des vergetures. J'ai commencé avec une séance d'entraînement en deux jours et trois séances d'entraînement par jour.
  6. Le soir, nos articulations et nos muscles deviennent 20% plus élastiques, ce qui réduit les risques de blessures et nous permet d'obtenir de meilleurs résultats. Le matin, vous pouvez effectuer des étirements dynamiques pour éliminer la sensation de raideur et de réduction en esclavage après le sommeil, mais ne vous efforcez pas d'obtenir des exploits immédiatement après votre réveil.
  7. Avant de vous étirer, vous devez échauffer les muscles de vos jambes: courez, faites des squats aériens et faites des exercices d’échauffement réguliers pendant 10 à 15 minutes. En vous étirant sur un corps chaud, vous réduisez le risque d'étirement.
  8. Distribuez la charge. Lorsque vous êtes assis à la ficelle, vous êtes tenté de vous asseoir plus près du sol à cause des genoux. Rappelez-vous: si vos genoux ou votre dos vous font mal pendant l'étirement, vous le faites mal.
  9. Il existe deux types de ficelle: dynamique (lorsque vous agitez votre jambe - ficelle sous le choc) et statique (assise au sol). Il arrive qu'une personne puisse agiter sa jambe jusqu'à l'état de ficelle, mais ne puisse pas s'y asseoir par terre. Cela arrive et vice versa. Ces deux types de ficelles se complètent, vous devez donc les développer en parallèle. Les étirements dynamiques doivent être entièrement contrôlés, sans mouvements brusques et saccadés, faute de quoi le swing peut provoquer des blessures.
  10. Quand tu t'étires, alors la chaussette doit être tirée vers vous, mais pas seul (comme dans le ballet).
  11. Lorsque vous êtes en statique, vous ne gèlez pas complètement, mais continuez d’osciller légèrement - de haut en bas, comme une corde - à une fréquence qui vous convient.
  12. Pensez à des façons de laisser vos pieds glisser sur le sol. Il peut s'agir à la fois de chaussettes sur linoléum et de chaussures sur cracher usuista.
  13. Soyez extrêmement prudentquand des tiers vous proposent d '"aider". Personne à part vous ne pouvez savoir ce que sont vos ligaments maintenant. Le formateur n'est pas psychique. Combien d’histoires ai-je entendu parler de l’entraîneur qui, par accident, a brisé les ligaments de quelqu'un? Quant à moi, toutes ces extensions de bannières jumelées avec l'aide d'un partenaire poursuivent un seul objectif: rendre le processus plus interactif et complexe. En gros, vous n'avez besoin de rien pour la ficelle sauf les jambes et le sol.
  14. Se détendre. Pour le corps, l'étirement est une activité non naturelle. Lorsque les muscles sont étirés au-delà de la plage habituelle, les muscles se contractent automatiquement pour éviter les blessures. Apprenez à vous détendre et à respirer uniformément tout en vous étirant - cela vous aidera à approfondir rapidement la ficelle.
  15. S'étirer tous les jours. Contrairement à la musculation, après laquelle le repos et la récupération sont nécessaires, les étirements ne nécessitent pas de telles pauses. Pour vous asseoir rapidement sur la ficelle, étirez-vous tous les jours, sept jours par semaine.
  16. Utilisez une douche chaude. Après une douche chaude, vos ligaments seront plus malléables pour les vergetures.
  17. Utilisez une minuterie. Assis sur la ficelle mettre un chronomètre devant vous. Commencez petit, par exemple 30 secondes, et augmentez progressivement le temps. Ces mesures vous aideront également à sentir plus clairement vos progrès. Au lieu d'une minuterie, vous pouvez utiliser votre musique préférée, dans laquelle vous êtes guidé par des mots ou par le début du refrain.
  18. Inscrivez-vous pour une section où la ficelle est évaluée. Par exemple, les acrobaties, le yoga, le break dance ou les arts martiaux. Peu importe que vous sachiez vous asseoir sur la ficelle ou que vous travailliez dans cette direction. Une personne est un être social. Par conséquent, toute formation «publique», en particulier dans un cercle de personnes partageant les mêmes idées, vous soutiendra moralement et vous donnera une motivation supplémentaire.

Chaque personne peut avoir son propre moyen préféré et plus efficace pour s'étirer: quelqu'un s'assiéra dans le «papillon» et quelqu'un agitera davantage ses jambes - c'est pourquoi je n'ai pas décrit d'exercices ici, vous les connaissez probablement. Et si non, alors vous savez où les trouver.

La chose la plus importante est de garder à l'esprit qu'avec la persistance voulue, les personnes assises sur de la ficelle à 30 et 40 ans ont à cœur de croire en leur propre force. Quelques mois plus tard, lorsque j'ai finalement réussi à m'asseoir dans mes divisions transversales, notre chef Ushuist m'a souri et m'a dit: «不负 有心人», ce qui signifie «si tu travailles fort, tu réussiras sans aucun doute».

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